Aktiviti Fizikal adalah mustahak untuk kesihatan dan penting untuk mengurangkan risiko penyakit diabetes. Ia membantu dengan :

Faedah melakukan aktiviti fizikal

• Meningkatkan penggunaan gula oleh badan.

  Semasa bersenam, glukosa yang tersimpan di dalam otot-otot di gunakan. Otot-otot kemudiannya, akan mula mengunakan glukosa darah dan sedikit demi sedikit paras glukosa darah akan turun. Selepas bersenam glukosa darah akan terus menurun kerana otot-otot akan menggantikan simpanan glukosanya.

• Membantu mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
  Selain dari menguatkan otot jantung, senaman juga meningkatkan paras kolestrol yang boleh melindungi dari penyakit jantung dan dikenali sebagai lipoprotin densiti tinggi ("high density lipoproteins" - HDL).
   

• Mengurangkan ketegangan otot disebabkan oleh tekanan perasaan.
   

• Mengawal berat badan memperbaiki bentuk badan, keterampilan dan imej anda.
   

• Meningkatkan mood dan konsentrasim pemikiran anda.
   

• Di kalangan wargatua, ia mengekalkan pergerakan sendi dengan yang demikian membolehkan mereka bergerak ke sana sini dan melaku sesuatu dengan lebih mudah.
   

• Membantu mengurangkan tekanan darah terutama bagu mereka yang mengidap tekanan darah tinggi.
   

• Menjadikan tidur lebih nyenyak.

Apakah Jenis Aktiviti Fizikal Yang Hendak Dilakukan?

Pilih jenis senaman yang sesuai untuk anda

Setiap orang mempunyai bentuk badan, kecergasan fizikal dan umur yang berbeza serta mempunyai minat yang berlainan. Pemilihan senaman perlu sesuai mengikut umur dan kemampuan fizikal.

Adalah penting untuk memilih sesuatu senaman itu yang dapat menyeronokkan anda dan dapat dipadankan dengan aktiviti harian anda. Senaman yang menyeronokan dapat kekal menjadi amalan hidup.

Juga perlu mengambil kira jenis aktiviti yang telah anda lakukan di masa yang lalu dan yang ada terlibat pada masa kini.

Ada dua jenis senaman

• Senaman Erobik

• Senaman Kalistenik

Senaman Erobik

• Merupakan aktiviti senaman yang memerlukan pengambilan oksigen untuk metabolisma bagi mengeluarkan tenaga.
   

• Ia dapat dikenali melalui pengucupan kumpulan otot-otot besar untuk beberapa ketika.
   

• Contoh Senaman Erobik

Berjalan dengan cepat	Joging
Berlali setempat	Berlari atas mesin treadmill
Berenang	Lompat tali
Tarirobik	Menaiki tangga
Bola sepak	Bola keranjang
dan lain-lain

Disyorkan supaya senaman erobik ini dipilih kerana faedahnya ke atas jantung dan kepada dayatahan fisikal keseluruhannya. Dengan mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar ia akan meningkatkan permintaan badan kepada oksigen. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot menjadi lebih cekap berfungsi.

Senaman Kalistenik

• Senaman ini meningkatkan kelembutan atau kelenturan sendi dan otot.

Contohnya :

• Regangan

• Tai-chi

• Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.

Salah anggapan terhadap aktiviti fizikal

Kebanyakan orang menggangap aktiviti fizikal sebagai mengambil bahagian di dalam pertandingan sukan atau melibatkan diri di dalam persaingan untuk menang. Ini adalah satu tanggapan yang kurang tepat.

"Senaman" nyata berbeza dari "sukan"

 

Senaman adalah bertujuan untuk menjadi cergas dari segi fizikal setakat yang mampu seseorang individu itu melakukannya.

Pilih Jenis Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk anda

Setiap orang mempunyai bentuk badan yang berbeza dan mempunyai minat yang berlainan. Adalah penting untuk memilih sesuatu senaman yang dapat menyeronokkan anda dan dapat dipadankan dengan aktiviti harian anda. Juga mengambil kira jenis aktiviti yang telah anda lakukan di masa yang lalu dan terlibat pada masa kini.

Bagaimana Hendak Bersenam?

Kekerapan Senaman

Faedah kecergasan yang diperolehi dari sesuati sesi senaman itu akan menurun selepas 48 jam. Jadi sesuati senaman yang dilakukan secara tidak berkala tidak mendatangkan faedah yang berkekalan. Tetapi senaman yang dijalankan dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dijarakkan dengan baik akan membentuk kecergasan dengan sempurna.

Adalah disyorkan supaya anda membina kecergasan anda secara perlahan-lahan sedikit demi sedikit mengikut tahap kecergasan dan keupayaan anda.

Kepadatan (intensiti) Senaman

• Sesuatu senaman itu hendaklah dilakukan dengan cukup lasak hingga menyebabkan anda bernafas dengan kuat tetapi tidak semput atau tercungap-cungap.
   

• Ini akan meningkatkan denyutan nadi antara 120 - 150 kali seminit.
   

• Ini bersamaan dengan 60 - 85 % keupayaan maksima anda.
   

• Untuk mengira keupayaan maksima anda (atau Kadar Nadi Maksima) gunakan formula berikut : 220 tolak Umur (tahun).

Kadar Nadi Maksima = 220 - umur (tahun)

• Ambil kadar nadi anda di saluran darah karotid atau saluran darah dekat pergelangan tangan. Biasanya diambil selama 10 saat lengkap dengan membilang 0 di permulaannya.
   

• Semasa melakukan senaman kadar nadi harus mencapai 60 % dari Kadar Nadi Maksima bagi mereka yang baru hendak mula senaman. Ia boleh ditingkatkan sehingga 85 % dari Kadar Nadi Maksima bagi mereka yang cergas dan telah lama bersenam.

Ingat perkataan FIT (Frekuensi, Intensiti dan Tempoh Masa)

Tempoh Masa senaman (Time)

• Lakukan senaman aerobik selama lebih kurang 20 - 30 minit tanpa henti.
   

• Bagi mereka yang tidak cergas, senaman untuk beberapa minit pada waktu-waktu yang tertentu setiap hari sudah memadai sebagai permulaan.

Sesi Senaman

• Mulakan sesi senaman anda dengan melakukan senaman kalistenik untuk memanaskan badan. Ini membantu mengelakkan kecederaan otot dan menyediakan jantung serta paru-paru untuk menghadapi satu keadaan yang lasak.
   

• Sesi senaman erobik mestilah dilakukan antara 20-30 minit setiap kali.
   

• Menyejukkan badan untuk selama 5-10 minit dengan senaman kalistenik selepas sesi senaman erobik. ini penting bagi memberi sedikit masa pada badan menyesuaikan semula peredaran darahnya.

Adakan Program Aktiviti Fizikal Sendiri

Anda perlu mengadakan program kecergasan anda sendiri sesuai dengan sasaran anda. Ia seharusnya hanya untuk anda dan bukannya untuk bersaing atau bertanding.

Berhati-Hati Semasa Melakukan Aktiviti Fizikal

1. Sebelum memulakan sebarang program senaman, dapatkan nasihat doktor, terutama bila anda:
    

   • berumur 45 tahun ke atas

   • tidak mengetahui tahap kesihatan anda

   • jarang bersenam
      

2. Bersenam dengan betul untuk mengelakkan kecerderaan

   • Mulakan secara perlahan-lahan kemudiannya tingkatkan sedikit demi sedikit. Jika anda baru hendak mula bersenam mulakan dengan senaman yang ringan untuk semala 4-6 minggu.
      

   • Selalu mulakan dengan memanaskan badan untuk mengelakkan dari kesakitan dan kecederaan kemudian nanti.
      

   • Sejukkan badan selepas bersenam dengan berjalan atau melakukan regangan untuk mengelakkan dari pening dan rasa sakit.
      

3. 'Jangan' dalam senaman

    

   • Jangan bersenam jika anda sakit, tidak sihat atau sakit lutut/sendi atau kaki.
      

   • Berhenti dengan segera jika anda merasa sakit dada, leher atau tangan, rasa terlalu letih, semput atau pening. Setelah berhenti keadaan anda masih tidak berubah, jumpa doktor segera.
      

   • Jangan bersenam dalam masa 2 jam selepas makan.
      

   • Jangan bersenam apabila cuaca terlalu panas, pilihlah masa cuaca teduh.
      

   • Jangan bersenam dengan lasak dalam masa dua minggu selepas diserang jangkitan virus.
      

   • Jangan mandi dengan air panas atau suam selepas sahaja bersenam. Tunggu sekejap atau guna air sejuk.

    

4. Cuba lakukan ujian BERCAKAP. Jika anda tidak dapat bercakap dengan betul semasa bersenam kerana semput, perlahankan gerakan anda.
    

5. Minum air secukupnya untuk mengganti air yang hilang terutamanya di hari-hari yang panas.
    

6. Pakai kasut yang sesuai dengan bentuk kaki yang mempunyai pelapik yang cukup semasa berlari atau berjalan.
    

7. Bagi pesakit diabetes mereka perlu lebih berhati-hati:

   • Bertanyalah doktor anda sebelum memulakan program senaman, dan jangan jadikan penyakit anda sebagai alasan untuk tidak bersenam.
      

   • Bawa sedikit gula apabila anda keluar bersenam sebagai tindakan berjaga-jaga jika glukosa darah anda turun ke paras rendah (rasa pening dan menggigil).
      

   • Jangan bersenam jika paras glukosa darah anda terlalu tinggi.
      

   • Jadikan ujian glukosa darah anda sebagai sebahagian daripada program senaman anda.

   SELAMAT MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL dan SENAMAN MENYIHATKAN TUBUH BADAN ANDA!